C'è chi si alza vispo all'alba e chi dormirebbe fino a mezzogiorno. Ma qual è, davvero, l'ora giusta per svegliarsi? Ce lo spiega un esperto. Con qualche consiglio per iniziare bene la giornata
A che ora bisognerebbe svegliarsi la mattina?
Se siete di quelli convinti che alzarsi presto la mattina sia un'abitudine innaturale imposta da una società crudele che ci costringe a seguire ritmi di vita disumanizzanti, sappiate che il vostro sogno proibito di potervi attardare ad libitum fra le coltri potrebbe avere, se divenisse realtà, un impatto tutt'altro che positivo sulla vostra salute. I medici sono concordi, infatti, nell'affermare che dormire fino a tardi la mattina può portare a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, attacchi di irritabilità e a bassi livelli di energia nel corso della giornata. Quindi, la domanda è: a che ora bisognerebbe svegliarsi la mattina?
Qual è l'ora ideale del risveglio?
Secondo il dottor Pratik Gopani, esperto di malattie infettive, diabete e endocrinologia, è possibile determinare l'ora migliore per svegliarsi al mattino in base all'orologio del proprio corpo, al proprio stile di vita e alle proprie condizioni di salute: «In linea generale, l'ideale sarebbe svegliarsi tra le 6 e le 8 del mattino, perché questo intervallo si allinea con i nostri cicli naturali di sonno-veglia», spiega Gopani. «Inoltre, consente l'esposizione alla luce solare, regolando così i modelli di sonno e favorendo la produzione dell'ormone del riposo, la melatonina».
Di quante ore di sonno abbiamo bisogno ogni notte?
In generale, 8 ore di sonno per notte sono considerate ottimali, ma occorre tenere conto anche dell'età e dello stile di vita. A livello pratico, il numero ideale di ore di sonno è quello che ci permette di alzarci al mattino con la sensazione di essere freschi e riposati, anziché intontiti.
Secondo il dottor Pujan Parikh, consulente dell'HN Reliance Foundation Hospital di Mumbai, il modo più pratico per stabilire a che ora coricarsi è quello di andare a ritroso a partire dall'ora in cui è previsto il risveglio mattutino, tenendo conto, tuttavia, della “fase di sonno ideale”: «Studi scientifici hanno rilevato che le otto ore di sonno di cui il corpo umano necessita per ottenere prestazioni cognitive ottimali dovrebbero includere la finestra di tempo tra le 22 e la mezzanotte», spiega. «Quindi, ad esempio, se ci si deve alzare alle 6 del mattino, sarebbe opportuno non coricarsi più tardi delle 22».
Cosa succede se ci svegliamo tardi?
Siamo più o meno tutti consapevoli del fatto che seguire modelli di sonno irregolari comporti un impatto negativo sulla salute generale, dato che tale discontinuità provoca l'interruzione del ritmo circadiano, che, come si diceva, è l'orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia del corpo. Meno noti sono i rischi a cui ci si espone svegliandosi abitualmente tardi. Come spiega Gopani, «vari studi hanno dimostrato che svegliarsi tardi può portare a una riduzione delle funzioni cognitive e a disturbi dell'umore. Questo, a sua volta, fa aumentare la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, portando a ipertensione e andando a impattare negativamente anche sul sistema immunitario, con una conseguente maggiore esposizione al rischio di contrarre malattie». Inoltre, è stato rilevato che dormire fino a tardi fa aumentare la frequenza cardiaca e causa problemi a livello metabolico, provocando aumento di peso, resistenza all'insulina e un rischio maggiore di diabete. Ne consegue che la diffusa abitudine di recuperare le ore di sonno perse durante la settimana dormendo fino a tardi nel weekend non giova al nostro organismo né alla nostra salute mentale.
Cosa mangiare (e cosa no) per iniziare bene la giornata?
Oltre a seguire corretti modelli di sonno, per massimizzare i livelli di attenzione e di energia nel corso della giornata è di fondamentale importanza fare le scelte giuste riguardo a cosa mangiare a colazione. È essenziale dare priorità agli alimenti ricchi di sostanze nutritive, in modo da attivare il metabolismo: «Una colazione equilibrata a base di carboidrati a lenta digestione e ricchi di fibre come la farina d'avena o il pane integrale garantisce un rilascio costante di energia, senza causare picchi insulinici», dice il dottor Gopani. Da considerare è anche l'integrazione di fonti proteiche come uova, yogurt, noci, o frutta e verdura fresche.
È consigliabile, invece, evitare i cereali zuccherati, i dolci e i carboidrati raffinati, perché possono portare a picchi di energia seguiti da crolli. No anche alla maggior parte delle barrette energetiche, che possono sì fornire una spinta iniziale, ma, sul lungo termine, portano a fluttuazioni di energia nel corso della giornata e contribuiscono a innescare attacchi di fame.
4 consigli per definire una corretta routine mattutina
Nel definire una routine mattutina efficace, è opportuno tenere conto delle proprie preferenze, degli obiettivi e dello stile di vita. «Dedicate alla vostra routine il tempo necessario, senza infliggervi stress», raccomanda Gopani, che conclude offrendoci alcuni pratici suggerimenti:
- Iniziate la giornata bevendo un bicchiere d'acqua, in modo da reidratarvi, poi consumate una colazione nutriente per assumere i nutrienti essenziali e l'energia di cui avete bisogno.
- Includete dell'attività fisica nella vostra routine mattutina. Potete optare per una sessione di yoga o un rapido allenamento HIIT (High Intensity Interval Training).
- Dedicate del tempo alla respirazione profonda o alla meditazione, per migliorare la chiarezza mentale e ridurre lo stress.
- Riducete al minimo l'esposizione mattutina agli schermi, che causa aumenti di stress. In particolare, evitate di fare scrolling sui social media.